Inspiré par la publication de Sight and Life « Vitamins and Minerals : A Brief Guide« , nous poursuivons notre série » Learn About Your Vitamins and Minerals » en discutant de la vitamine C et du zinc.
Vitamine C
La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle important dans de nombreux processus physiologiques. En tant qu’antioxydant, la vitamine C protège les cellules de l’organisme contre les effets néfastes des radicaux libres et contribue à la mise en place d’un système immunitaire sain. La vitamine C stimule l’activité des globules blancs, qui soutiennent nos défenses contre les infections, comme le rhume. La vitamine C joue également un rôle dans l’amélioration de l’absorption du fer non héminique dans l’intestin et dans la régulation de l’absorption et du métabolisme du fer cellulaire.
Sources de vitamine C. De nombreux animaux (chiens, chats, chevaux, vaches, porcs, rats, etc.) synthétisent leur vitamine C, mais les humains ne peuvent pas le faire car ils ne possèdent pas l’enzyme gluconolactone oxydase, qui intervient dans la synthèse de la vitamine C. Nous avons donc besoin de vitamine C dans notre alimentation. Nous avons donc besoin de vitamine C dans notre alimentation. Les principales sources végétales naturelles de vitamine C sont les agrumes (citrons verts, oranges, citrons), les tomates et les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis). Les autres sources sont les produits laitiers, les reins et le foie des animaux qui peuvent produire leur vitamine C.
L’absorption de la vitamine C par l’organisme dépend des quantités consommées, car les intestins ont une capacité limitée à absorber la vitamine C. On estime qu’environ 70 à 90 % de la vitamine C alimentaire est absorbée par l’organisme. Des études ont toutefois montré que, chez des adultes par ailleurs en bonne santé, la prise de fortes doses de vitamine C n’est pas nocive, car l’absorption diminue une fois que les tissus de l’organisme sont saturés de vitamine C ; toute quantité excédentaire est excrétée dans l’urine.
Carence en vitamine C et prévention. Une carence aiguë en vitamine C peut entraîner une maladie appelée scorbut. Le scorbut a été identifié pour la première fois par le chirurgien naval britannique James Lind au milieu des années 1700. Il avait remarqué que les marins qui restaient en mer pendant plus de six mois développaient tous des gencives putrides et des faiblesses au niveau des genoux. La consommation d’agrumes (en particulier de citron vert) permettait de remédier à ces symptômes. Lind a baptisé la maladie présentant ces symptômes « scorbut » et l’a identifiée comme une maladie due à une carence alimentaire, encourageant la consommation d’agrumes et de malt comme remèdes. Le scorbut se caractérise par des saignements des gencives, de petites hémorragies sous la peau, de la fatigue, une perte d’appétit et de poids et une moindre résistance aux infections. Bien que le scorbut ait tué environ 2 millions de marins entre 1500 et 1800, cette maladie n’est plus aussi fréquente aujourd’hui. Toutefois, la carence modérée en vitamine C est plus répandue lorsque peu d’aliments riches en vitamine C sont disponibles ou consommés. Une carence modérée se caractérise par une peau sèche et abîmée, des ecchymoses faciles, une cicatrisation lente, des articulations douloureuses et gonflées, de la fatigue et une humeur maussade.
Une carence peut être évitée par une consommation adéquate d’aliments riches en vitamine C ou par la prise de suppléments.
Zinc
Le zinc est un oligo-élément présent dans presque toutes les cellules et tous les tissus de l’organisme. C’est le deuxième métal le plus présent dans le corps humain après le fer. Le zinc joue un rôle indispensable dans la santé humaine car il est impliqué dans plusieurs processus biologiques tels que l’expression des gènes, la stabilisation des membranes cellulaires, la cicatrisation des plaies, la minéralisation osseuse, la perception du goût, la coagulation sanguine, la mémoire et le développement mental, les fonctions cognitives, les soins gériatriques, la croissance fœtale et la production de spermatozoïdes. Le zinc facilite également plus de 300 réactions enzymatiques dans l’organisme.
Agissant comme un antioxydant et un stimulant du système immunitaire, le zinc aide à stabiliser les réactions enzymatiques qui inhibent la production de radicaux libres au cours des processus métaboliques. Cela permet de réduire l’inflammation causée par les radicaux libres, d’améliorer l’intégrité de nos cellules et, par conséquent, de nous aider à lutter contre les infections, telles que le rhume et la pneumonie. Chez les enfants, on a constaté que le zinc réduisait la durée et la gravité des maladies diarrhéiques, ce qui leur permet d’absorber suffisamment de micronutriments pour une bonne croissance physique et mentale.
Sources de zinc. Les principales sources végétales de zinc sont les céréales complètes transformées (qui sont généralement enrichies en zinc), les légumineuses, les champignons, les noix et les graines, ainsi que certaines céréales enrichies. Les sources animales de zinc comprennent les produits laitiers, la viande et la volaille, les crabes et les homards, et les crustacés.
L’absorption du zinc dépend en grande partie des réserves de zinc de l’organisme. Cela signifie que les personnes ayant de faibles réserves de zinc absorbent le zinc plus efficacement dans l’intestin. Certains aliments riches en facteurs antinutritionnels, comme les phytates, peuvent réduire l’absorption du zinc dans l’organisme. Des apports élevés en calcium, en phosphore ou en fer peuvent également diminuer l’absorption du zinc. Les protéines, en revanche, favorisent l’absorption du zinc.
Carence en zinc et prévention. La carence en zinc est généralement observée dans les régions où les céréales non transformées ou peu transformées constituent une part importante de l’alimentation. Ces céréales contiennent souvent de grandes quantités de phytates, qui réduisent l’absorption du zinc et entraînent une carence en zinc. Les personnes qui consomment peu d’aliments d’origine animale sont également exposées au risque de carence en zinc. La carence en zinc affecte de nombreux organes, notamment le système gastro-intestinal, le système nerveux central, le système reproducteur et le système immunitaire. Elle peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire, une perte de goût, une diminution de la fonction thyroïdienne, une faible production d’insuline, un retard de maturation sexuelle et l’impuissance, en particulier chez les hommes.
La carence en zinc peut être évitée par une consommation adéquate d’aliments riches en zinc. L’enrichissement en zinc des aliments de base (par exemple la farine) et des aliments transformés (par exemple le pain et les céréales du petit-déjeuner), ainsi que la prise de suppléments, contribuent également à prévenir les carences.
Dans la suite de cette série, nous aborderons la vitamine B1 et le magnésium.
