Inspirándonos en la publicación de Visión y Vida «Vitaminas y Minerales: Guía breve«, continuamos con nuestra serie Aprende sobre tus vitaminas y minerales hablando de la vitamina C y el zinc.
Vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que desempeña un papel importante en muchos procesos fisiológicos. Como antioxidante, la vitamina C protege a las células del organismo de los efectos dañinos de los radicales libres y ayuda a crear un sistema inmunitario sano. La vitamina C estimula la actividad de los glóbulos blancos, que apoyan nuestras defensas contra las infecciones, como el resfriado común. La vitamina C también interviene en la mejora de la absorción del hierro no hemo en el intestino y regula la captación y el metabolismo del hierro celular.
Fuentes de vitamina C. Muchos animales (como perros, gatos, caballos, vacas, cerdos, ratas, etc.) sintetizan su vitamina C, sin embargo, los humanos no podemos hacerlo porque carecemos de la enzima gluconolactona oxidasa, que interviene en la síntesis de la vitamina C. Por tanto, necesitamos vitamina C en nuestra dieta. Las principales fuentes vegetales naturales de vitamina C son los cítricos (limas, naranjas y limones), los tomates y las verduras de hoja verde (espinacas, brécol). Otras fuentes son los productos lácteos, el riñón y el hígado de los animales que pueden producir su vitamina C.
La absorción de vitamina C por el organismo depende de las cantidades consumidas, ya que los intestinos tienen una capacidad limitada para absorber vitamina C. Se calcula que el organismo absorbe alrededor del 70-90% de la vitamina C de la dieta. Sin embargo, los estudios han demostrado que, en adultos por lo demás sanos, la suplementación con grandes dosis de vitamina C no es perjudicial porque la absorción disminuye una vez que los tejidos del organismo se saturan de vitamina C; cualquier cantidad sobrante se excretará por la orina.
Deficiencia y prevención de la vitamina C. La carencia aguda de vitamina C puede provocar una enfermedad llamada escorbuto. El escorbuto fue identificado por primera vez por el cirujano naval británico James Lind a mediados del siglo XVII. Observó que todos los marineros que permanecían en el mar más de seis meses desarrollaban encías pútridas y debilidad en las rodillas. Estos síntomas se remediaban con el consumo de cítricos (especialmente lima). Lind denominó «escorbuto» a la enfermedad que presentaba estos síntomas y la identificó como una enfermedad por deficiencia dietética, fomentando el consumo de cítricos y maltas como remedios. El escorbuto se caracteriza por encías sangrantes, pequeñas hemorragias bajo la piel, fatiga, pérdida de apetito y de peso, y una menor resistencia a las infecciones. Aunque se calcula que el escorbuto mató a unos 2 millones de marineros entre 1500 y 1800, la enfermedad no es tan frecuente hoy en día. Sin embargo, la carencia moderada de vitamina C está más extendida allí donde se dispone o se consumen pocos alimentos ricos en vitamina C. La carencia moderada se caracteriza por piel seca y dañada, facilidad para la formación de hematomas, curación lenta de las heridas, articulaciones dolorosas e hinchadas, fatiga y mal humor.
La carencia puede prevenirse con un consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina C o mediante suplementos.
Zinc
El zinc es un oligoelemento que se encuentra en casi todas las células y tejidos corporales. Es el segundo metal más común en el cuerpo humano después del hierro. El zinc desempeña un papel indispensable en la salud humana, ya que interviene en varios procesos biológicos, como la expresión genética, la estabilización de las membranas celulares, la cicatrización de heridas, la mineralización ósea, la percepción del gusto, la coagulación de la sangre, la memoria y el desarrollo mental, las funciones cognitivas, los cuidados geriátricos, el crecimiento fetal y la producción de esperma. El zinc también facilita más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo.
Al actuar como antioxidante y potenciador del sistema inmunitario, el zinc ayuda a estabilizar las reacciones enzimáticas que inhiben la generación de radicales libres durante los procesos metabólicos. Esto ayuda a reducir la inflamación causada por los radicales libres, mejora la integridad de nuestras células y, en consecuencia, nos ayuda a luchar contra las infecciones, como el resfriado común y la neumonía. En los niños, se ha descubierto que el zinc reduce la duración y la gravedad de las enfermedades diarreicas, garantizando que puedan absorber suficientes micronutrientes para un crecimiento físico y mental adecuado.
Fuentes de zinc. Las principales fuentes vegetales de zinc son los cereales integrales procesados (que suelen estar enriquecidos con zinc), las legumbres, las setas, los frutos secos y las semillas, y algunos cereales enriquecidos. Las fuentes animales de zinc incluyen los productos lácteos, la carne y las aves de corral, los cangrejos y las langostas, y el marisco.
La absorción de zinc depende en gran medida de las reservas de zinc del organismo. Esto significa que las personas con pocas reservas de zinc lo absorben más eficazmente en el intestino. Algunos alimentos ricos en factores antinutricionales, como los fitatos, pueden reducir la absorción de zinc en el organismo. Una ingesta elevada de calcio, fósforo o hierro también puede disminuir la absorción de zinc. Las proteínas, en cambio, mejoran la absorción del zinc.
Deficiencia y prevención del zinc. La carencia de zinc suele observarse en zonas donde los cereales no procesados o mínimamente procesados constituyen una parte importante de la dieta. Estos cereales suelen tener cantidades elevadas de fitatos, que reducen la absorción de zinc, lo que provoca una carencia de zinc. Las personas que consumen pocos alimentos de origen animal también corren el riesgo de padecer carencia de zinc. La carencia de zinc afecta a muchos órganos, como el sistema gastrointestinal, el sistema nervioso central, el sistema reproductor y el sistema inmunitario. Puede provocar un debilitamiento del sistema inmunitario, pérdida del gusto, reducción de la función tiroidea, baja producción de insulina y retraso de la maduración sexual e impotencia, sobre todo en los varones.
La carencia de zinc puede prevenirse con un consumo adecuado de alimentos ricos en zinc. Enriquecer con zinc los alimentos básicos (como la harina) y los procesados (como el pan y los cereales de desayuno), así como tomar suplementos, también ayuda a prevenir la carencia.
A continuación, hablaremos de la vitamina B1 y el magnesio.
