Inspiré par la publication de Sight and Life « Vitamins and Minerals : A Brief Guide« , nous poursuivons notre série » Learn About Your Vitamins and Minerals » en discutant de la vitamine B12 et du potassium.
Vitamine B12
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine B hydrosoluble. Elle existe sous plusieurs formes et contient le minéral cobalt. C’est pourquoi les composés de la vitamine B12 sont appelés cobalamines. La vitamine B12 est essentielle à la formation des globules rouges, à la fonction nerveuse et à la synthèse de l’ADN. La vitamine B9 (folate) et la vitamine B12 sont étroitement liées. La vitamine B12 joue un rôle important dans la conversion de la vitamine B9 en sa forme active dans l’organisme, l’acide tétrahydrofolique.
Sources de vitamine B12. La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale. Les principales sources sont le foie, les crustacés, certains poissons (comme le hareng, la sardine, le saumon et la truite), la viande, la volaille, les œufs, le lait et d’autres produits laitiers. Les aliments d’origine végétale enrichis en vitamine B12, tels que les céréales pour petit-déjeuner et d’autres produits à base de céréales ou de soja, constituent également de bonnes sources.
La vitamine B12 consommée par le biais de sources alimentaires est liée aux protéines de la nourriture et libérée dans l’estomac par l’activité de l’acide chlorhydrique et d’une enzyme appelée protéase gastrique. La vitamine B12 libre se combine ensuite avec une glycoprotéine de l’estomac appelée facteur intrinsèque et est absorbée dans l’intestin grêle. En revanche, la vitamine B12 synthétique ajoutée aux compléments alimentaires et aux aliments enrichis est déjà sous forme libre et peut donc être directement absorbée dans l’intestin grêle. Des études ont montré que, quelle que soit la forme ou l’origine, seuls 50 % environ de la vitamine B12 consommée peuvent être absorbés par des adultes dont le tube digestif est sain. La capacité du facteur intrinsèque limite encore davantage la quantité de vitamine B12 pouvant être absorbée. La cuisson des aliments à haute température et des temps de cuisson plus longs peuvent entraîner des pertes de vitamine B12.
Carence en vitamine B12 et prévention. La carence en vitamine B12 se développe sur plusieurs années car l’organisme est capable de recycler une grande partie de la vitamine B12 en la réabsorbant continuellement. Toutefois, les personnes qui consomment peu ou pas de produits animaux et qui ne prennent pas de suppléments ou ne consomment pas d’aliments enrichis en vitamine B12 courent le risque de développer une carence en vitamine B12. Certaines personnes âgées qui n’ont pas assez d’acide chlorhydrique dans leur estomac peuvent également souffrir d’une carence en vitamine B12, car celle-ci ne peut pas être libérée sous forme libre de manière aussi efficace. On estime que jusqu’à 15 % de la population générale souffre d’une carence en vitamine B12.
Les symptômes d’une carence en vitamine B12 sont l’anémie, la fatigue, la perte d’appétit, les lésions nerveuses avec engourdissement ou picotement des mains et des jambes, la démence, la perte de mémoire, la dépression et les crises d’épilepsie. La carence peut être évitée par une consommation adéquate d’aliments riches en vitamine B12, par la consommation d’aliments enrichis en vitamine B12 ou par la prise de suppléments de vitamine B12.
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, de sorte que toute quantité excédentaire est éliminée de l’organisme par l’urine. Aucun effet indésirable n’a donc été associé à une consommation excessive de vitamine B12.
Potassium
Le potassium est un métal alcalin qui contribue à la plupart des ions chargés positivement à l’intérieur des cellules humaines. Il est parfois appelé électrolyte en raison de sa capacité à porter une petite charge électrique qui active les cellules et les fonctions nerveuses. Le potassium contribue à maintenir l’équilibre des fluides et des électrolytes de l’organisme et joue un rôle dans l’activation des enzymes, l’intégrité cellulaire et la contraction musculaire. Le potassium et le sodium travaillent ensemble pour créer des signaux électriques dans le corps. Cette pompe moléculaire potassium-sodium fait entrer le potassium dans les cellules et en fait sortir le sodium, créant ainsi une batterie chimique qui assure la transmission des signaux le long des nerfs et contribue à la contraction des muscles. Le potassium (et le sodium) contribuent également au bon fonctionnement des reins.
Sources de potassium. Le potassium est largement présent dans de nombreux aliments, en particulier dans les fruits et les légumes. Il s’agit notamment des légumes verts à feuilles, du concombre, de la courge, du potiron, de la courgette, des tomates, des céréales, des légumineuses, des bananes, des abricots, du jus d’orange et des fruits secs. Les sources animales de potassium sont la viande, le poulet, le lait et le saumon.
Carence en potassium et prévention. Le potassium étant présent dans de nombreux aliments, il est rare qu’une carence en potassium, connue sous le nom d’hypokaliémie, soit uniquement due à une faible consommation d’aliments. Cependant, les conditions et les activités qui augmentent les pertes de liquide au-delà de la normale peuvent entraîner une carence en potassium. Il s’agit notamment des vomissements, de la diarrhée, de la transpiration abondante et de l’abus de laxatifs. Certains médicaments comme les diurétiques peuvent également entraîner une carence en potassium. La carence en potassium se caractérise par de la fatigue, une faiblesse musculaire ou des crampes, de la constipation, une paralysie musculaire et un rythme cardiaque irrégulier. La carence peut être évitée par une consommation adéquate d’aliments riches en potassium. Les suppléments de potassium ne doivent être pris que sur prescription médicale, car ils peuvent entraîner une élévation du taux de potassium dans le sang, ce qui peut être dangereux pour l’organisme.
Chez les personnes en bonne santé, les reins s’efforcent de maintenir un taux normal de potassium dans le sang en éliminant l’excès de potassium par l’urine, la sueur et les selles. La toxicité du potassium peut résulter d’une surconsommation de sels de potassium ou de suppléments. Les personnes dont les reins sont affaiblis et qui suivent un régime riche en potassium peuvent également souffrir de toxicité potassique ou d’hyperkaliémie.
Dans la suite de cette série, nous aborderons la question de la vitamine B6 et du fluor.
