Inspiré par la publication de Sight and Life « Vitamins and Minerals : A Brief Guide« , nous poursuivons notre série » Learn About Your Vitamins and Minerals » en discutant de la vitamine B9 et du phosphore.
Vitamine B9
La vitamine B9, également connue sous le nom de folate, est une vitamine B hydrosoluble que l’on trouve naturellement dans de nombreux aliments. La forme la plus stable de la vitamine B9 est l’acide folique, qui est l’analogue synthétique du folate et que l’on trouve généralement dans les suppléments. La vitamine B9 joue un rôle important dans le métabolisme des protéines et la synthèse des acides nucléiques (ADN et ARN). Elle est également essentielle à la croissance cellulaire, en particulier à la production de globules rouges sains.
La vitamine B9 est particulièrement importante pendant les périodes de croissance rapide, telles que la grossesse et le développement du fœtus. Les femmes en âge de procréer, et en particulier celles qui envisagent une grossesse, doivent s’assurer qu’elles consomment suffisamment d’acide folique, car celui-ci a un effet protecteur contre les malformations congénitales résultant d’un mauvais développement du tube neural, de la colonne vertébrale et du cerveau, et ce dès le début de la grossesse, souvent avant même que la femme ne sache qu’elle est enceinte. La prise d’un supplément d’acide folique après la confirmation de la grossesse est généralement trop tardive pour protéger contre ces malformations congénitales.
Sources de vitamine B9. La vitamine B9 se trouve naturellement dans de nombreux aliments. Les principales sources animales de vitamine B9 sont le foie, les produits laitiers, le jaune d’œuf et les fruits de mer. Les principales sources végétales naturelles sont les légumes à feuilles vert foncé (épinards, laitue romaine, asperges, brocolis), les haricots, les cacahuètes, les graines de tournesol, les fruits frais, les jus de fruits, les céréales complètes, le germe de blé et la levure. En outre, dans de nombreux pays, les farines de blé et de maïs, le riz et les aliments transformés utilisant ces ingrédients (céréales pour le petit-déjeuner, biscuits et pâtes) sont fortifiés ou enrichis en vitamine B9.
La biodisponibilité de la vitamine B9 varie en fonction de la forme et des conditions d’ingestion. Sous la forme d’acide folique provenant de suppléments, la vitamine B9 est également biodisponible à 100 % lorsqu’elle est prise sans nourriture. Lorsqu’elle est prise avec de la nourriture, l’acide folique est plus biodisponible dans l’intestin que le folate naturel (85 % contre 50 % d’absorption respectivement).
Carence en vitamine B9 et prévention. La carence en vitamine B9 peut être causée par des régimes alimentaires qui ne contiennent pas suffisamment de fruits et de légumes, en particulier des légumes à feuilles vert foncé et des légumineuses. La carence en vitamine B9 se caractérise généralement par des troubles digestifs, de la fatigue, une perte d’appétit, une chute des cheveux, des battements de cœur irréguliers, un essoufflement, des difficultés de concentration et une anémie mégaloblastique (production d’un nombre réduit de globules rouges, dont la taille est supérieure à la normale).
Certaines conditions comme l’alcoolisme, les troubles digestifs, les chirurgies intestinales, la génétique et la grossesse peuvent augmenter le risque de carence en vitamine B9. Un apport supplémentaire en vitamine B9 (au moins 400 microgrammes par jour) est essentiel pendant la grossesse, car sa carence peut entraîner des malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale, notamment le spina bifida, l’anencéphalie et l’encéphalocèle. Parmi ces anomalies, les deux dernières entraînent souvent une fausse couche et la mort de l’enfant peu après la naissance. Le spina bifida est une malformation congénitale à laquelle on peut survivre, mais qui s’accompagne souvent d’une perte de mouvement, de divers degrés de paralysie et d’autres problèmes de santé, et dont la prise en charge nécessitera probablement toute une vie de chirurgie.
Une carence en vitamine B9 peut également indiquer une carence en vitamine B12. La vitamine B12 joue un rôle important dans la conversion de la vitamine B9 en sa forme active dans l’organisme, l’acide tétrahydrofolique. Une carence peut être évitée par une consommation adéquate d’aliments riches en vitamine B9 ou par la prise de suppléments.
Phosphore
Le phosphore est le deuxième minéral le plus abondant dans l’organisme, après le calcium. Avec le calcium, il contribue à la formation d’os et de dents solides. Environ 85 % du phosphore de l’organisme se trouve dans les os et les dents. Le phosphore est présent dans presque toutes les cellules de l’organisme et constitue une partie importante des systèmes tampons des cellules en produisant de l’acide phosphorique et des sels phosphoriques. Le phosphore joue également un rôle clé dans le métabolisme énergétique et dans le stockage et l’utilisation de l’adénosine triphosphate (ATP), l’énergie que les cellules utilisent pour remplir leurs fonctions. La molécule d’ATP a besoin de trois groupes phosphates pour remplir sa fonction dans le métabolisme énergétique.
Le phosphore joue également un rôle important dans l’utilisation des lipides dans l’organisme. Les lipides de la paroi cellulaire de l’organisme se lient au phosphore pour former les phospholipides, qui confèrent aux cellules leur structure fluide permettant le transport des composés à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. Le phosphore est également nécessaire à l’organisme pour fabriquer les protéines nécessaires à la croissance, à l’entretien et à la réparation des cellules et des tissus, ainsi qu’à la synthèse des acides nucléiques ADN et ARN. Le phosphore contribue à l’activation de nombreuses enzymes et vitamines B par la fixation de groupes phosphates.
Sources de phosphore. Les principales sources animales sont la volaille, les œufs, la viande, le poisson, les fruits de mer et le lait. Les sources végétales primaires sont les graines de tournesol et de citrouille, les noix, les céréales complètes, les haricots et les légumineuses. Il convient de noter que les aliments et boissons transformés (par exemple les viandes transformées, les produits de boulangerie et les boissons au cola) contiennent souvent du phosphate inorganique en tant qu’additif ou agent de conservation, qui peut également être une source de phosphore.
Le taux d’absorption des sources alimentaires naturelles de phosphore, animales et végétales, se situe entre 40 et 70 % ; toutefois, le taux d’absorption du phosphore d’origine animale est plus élevé que celui du phosphore d’origine végétale. On estime qu’environ 50 % seulement du phosphore d’origine végétale est absorbé par l’organisme. Cela s’explique par le fait que les graines, qui sont les principales sources végétales de phosphore, contiennent généralement des facteurs antinutritionnels tels que le phytate, qui réduit l’absorption du phosphore. Une consommation excessive de phosphore peut entraîner une carence en calcium, car de grandes quantités de phosphore interfèrent avec le métabolisme du calcium.
Carence en phosphore et prévention. Le phosphore est facilement disponible dans les aliments, ce qui fait que les carences en ce minéral sont rares. Toutefois, une carence en phosphore alimentaire peut être observée dans les cas de malnutrition sévère, d’alcoolisme et d’anorexie, ainsi que chez certains nouveau-nés prématurés et chez les personnes souffrant de troubles génétiques de la régulation du phosphate. La carence en phosphore se caractérise par une faiblesse musculaire, une confusion, un risque accru d’infection, un manque d’appétit et une irritabilité. Chez l’enfant, la carence en phosphore entraîne une diminution de la croissance, en particulier un mauvais développement des os et des dents.
La consommation de quantités adéquates d’aliments riches en phosphore ou la prise de suppléments inorganiques peuvent aider à prévenir les carences en phosphore.
La prochaine étape de cette série sera consacrée à la vitamine B12 et au potassium.
