Inspirados por la publicación de Visión y Vida «Vitaminas y Minerales: Guía breve«, continuamos nuestra serie Aprende sobre tus vitaminas y minerales hablando de la vitamina B2 y K.
Vitamina B2
Como todas las vitaminas del grupo B, la B2 es hidrosoluble, lo que significa que nuestro organismo no la almacena. Esta vitamina, también conocida como riboflavina, es necesaria para formar coenzimas, que son esenciales para acceder a la energía de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas que utilizamos como combustible. Estas coenzimas permiten la donación de las moléculas de hidrógeno necesarias para que se libere la energía.
La vitamina B2 también contribuye a la capacidad de nuestro sistema para descomponerlo todo, desde las grasas y los esteroides hasta incluso los medicamentos que utilizamos. Además, es vital para la función celular, el crecimiento y el desarrollo adecuados. Además de regular el crecimiento y la reproducción, la B2 es esencial para la salud de la visión, y convierte las vitaminas B6, el ácido fólico y la niacina en coenzimas activas.
Fuentes de vitamina B2
La vitamina B2 está presente en la carne, los huevos, la leche, los productos lácteos, los frutos secos, los cereales integrales y las verduras de hoja verde. La fuente natural más rica en vitamina B2 es la levadura de cerveza. Las bacterias de nuestro intestino también producen pequeñas cantidades de vitamina B2. La vitamina B2 de la dieta se absorbe en el intestino delgado y se utiliza casi inmediatamente. El exceso de vitamina B2 se excreta por la orina y puede hacer que ésta adquiera un color amarillo brillante.
El calor y la exposición a la luz afectan a la vitamina B2. Por ejemplo, cuando se expone a demasiada luz, la B2 se convierte en una forma inactiva, haciéndola inutilizable para el organismo. Además, el proceso de molturación podría reducir los niveles de B2 en los granos de cereales.
Deficiencia y prevención de la vitamina B2
La vitamina B2 es relativamente infrecuente en la mayoría de los individuos sanos. Sin embargo, los que padecen enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes podrían correr el riesgo de ser deficientes. También corren riesgo las personas que no suelen consumir suficientes productos lácteos, como las embarazadas, los veganos y los vegetarianos. También corren riesgo quienes padecen una rara enfermedad genética llamada Deficiencia del Transportador de Riboflavina. Normalmente, la carencia de vitamina B2 suele producirse junto con otras carencias de vitamina B, como la B6 y la B3.
Los síntomas comunes son dolor de garganta, lengua hinchada, picor en los ojos rojos, erupción cutánea, caída del cabello y, en casos graves, anemia y cataratas. El consumo de alimentos ricos en vitamina B2 o la administración de suplementos previene la carencia.
Vitamina K
La vitamina K, también conocida como «la vitamina de la coagulación de la sangre», es una vitamina liposoluble esencial para la vida. Es responsable de la activación de distintas proteínas sanguíneas y del mineral calcio que interviene en la coagulación de la sangre. La vitamina K también es vital para producir proteínas en los huesos, incluida la osteocalcina, necesaria para prevenir la debilidad ósea. Un mayor consumo de vitamina K se asocia a una menor incidencia de lesiones de cadera y baja densidad ósea. La vitamina K también es esencial para la salud del corazón. Produce unas proteínas llamadas proteínas Gla de la matriz (MGP), asociadas a la prevención del endurecimiento de las arterias cardiacas.
Fuentes de vitamina K
La vitamina K tiene dos formas: la filoquinona y las menaquinonas. La filoquinona (K1), que puede encontrarse en alimentos vegetales, y las menaquinonas (K2), que se encuentran en alimentos animales y fermentados. Las bacterias intestinales también pueden producirlas en el cuerpo humano.
Las fuentes de filoquinona son las verduras de hoja verde (por ejemplo, espinacas, brécol, col rizada, coles de Bruselas, col y lechuga), la soja y el aceite de canola. Las fuentes de menaquinonas son el queso, la soja fermentada (Natto), la carne, los productos lácteos y los huevos. Se recomienda consumir alimentos con vitamina K que contengan algo de grasa para mejorar la absorción de la vitamina en el intestino.
Deficiencia y prevención de la vitamina K
La carencia de vitamina K en adultos sanos es poco frecuente. Sin embargo, algunos medicamentos, como los antibióticos, pueden inhibir el metabolismo de la vitamina K. Además, las personas con trastornos de malabsorción también pueden sufrir carencia de vitamina K. Los recién nacidos también corren riesgo de carencia de vitamina K porque la vitamina se transfiere mal a través de la placenta y se encuentra en cantidades bajas en la leche materna.
Por esta razón, a los recién nacidos se les administran suplementos de vitamina K (inyección intramuscular o administración oral) para reducir el riesgo de hemorragia. Sin embargo, la carencia de vitamina K se caracteriza por hemorragias, mucho tiempo de coagulación de la sangre, hemorragias y osteoporosis. Por tanto, la carencia de vitamina K se previene con un consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina K o con suplementos.
A continuación hablaremos de la colina.
