Inspirándonos en la publicación de Sight and Life «Vitaminas y minerales: Guía breve«, continuamos con nuestra serie Aprende sobre tus vitaminas y minerales hablando de la vitamina E y el selenio.
Vitamina E
Vitamina E es un nombre colectivo dado a un grupo de compuestos liposolubles llamados tocoferoles. La forma más activa de la vitamina E es el alfa (α) – tocoferol, que actúa como antioxidante. Los antioxidantes protegen las células del organismo de los efectos dañinos de los radicales libres, deteniendo la reacción en cadena que produce más radicales libres. Los radicales libres son sustancias inestables y reactivas que se forman en el cuerpo humano durante la conversión de los alimentos en energía. Tienen la capacidad de donar electrones a otras moléculas de una célula mediante un proceso llamado oxidación, que es perjudicial para la célula. La vitamina E protege los componentes de las membranas celulares, como los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI), las proteínas y el ADN, de la oxidación por estos radicales libres. Esta propiedad de la vitamina E reduce la inflamación, mejora la integridad de nuestras células y, en consecuencia, nos ayuda a luchar contra las infecciones. La vitamina E también interviene en la expresión de enzimas que mejoran el flujo sanguíneo e inhiben la obstrucción de los vasos sanguíneos.
Fuentes de vitamina E. Las fuentes vegetales naturales primarias incluyen los aceites vegetales comestibles (p. ej., germen de trigo, girasol, colza), verduras de hoja verde (p. ej., espinacas), frutos secos (p. ej., almendras, cacahuetes), aguacates, mangos y kiwis. Las fuentes animales incluyen los productos lácteos y los huevos. Como la vitamina E es liposoluble, su absorción aumenta con la grasa de las comidas.
Deficiencia y prevención de la vitamina E. La carencia de vitamina E persiste entre los individuos cuya dieta consiste principalmente en alimentos básicos ricos en almidón y los que tienen una ingesta inadecuada de aceites comestibles y otras fuentes de la vitamina. La carencia de vitamina E provoca una reducción de la función inmunitaria, daños nerviosos y rotura de glóbulos rojos. También se ha asociado a un mayor riesgo de aborto espontáneo. La carencia de vitamina E puede prevenirse con un consumo adecuado de alimentos ricos en esta vitamina. Fortificar y enriquecer los alimentos básicos con vitamina E, así como tomar suplementos, también ayuda a prevenir su carencia.
Selenio
El selenio es un oligoelemento y un antioxidante. Protege al organismo del estrés oxidativo, que es un subproducto natural del metabolismo corporal. El selenio regula las hormonas tiroideas y trabaja junto con la vitamina E para reducir los radicales libres generados en la célula. El selenio, al igual que la vitamina E, ayuda en las funciones celulares protegiendo de la oxidación las membranas celulares, las proteínas y el ADN, con lo que mantiene bajo control la inflamación. Este mineral también mejora la respuesta inmunitaria a las infecciones, ya que se ha observado que ralentiza los cambios en el ARN de los virus durante su replicación.
Fuentes de selenio. El selenio es un mineral que se encuentra en el suelo; por tanto, el contenido de selenio de los alimentos es variable y depende de la ubicación y las condiciones del suelo. A pesar de ello, las buenas fuentes vegetales naturales de selenio son los cereales integrales, las setas, las frutas y las verduras. Las principales fuentes animales de selenio son el marisco, la carne, las aves y los productos lácteos. Las fuentes alimentarias animales de selenio son más fiables porque los animales necesitan este mineral y, por tanto, suelen añadirse a su pienso.
Deficiencia de selenio y prevención. Es más probable que la carencia de selenio sea prevalente en el conjunto de una comunidad, y no sólo en casos aislados. Los niveles bajos de selenio se han asociado con un estado de ánimo depresivo, ansiedad, confusión y debilidad muscular. También se ha descubierto que las carencias de selenio están asociadas a enfermedades endémicas como las enfermedades de Keshan y Kashin-Beck en algunas partes de Rusia y China. Los veganos pueden correr el riesgo de una ingesta baja de selenio cuando consumen alimentos cultivados en suelos pobres en selenio. Las carencias de selenio pueden prevenirse consumiendo alimentos ricos en selenio y suplementos.
A continuación, hablaremos de la vitamina C y el zinc.
