Inspirándonos en la publicación de Visión y Vida «Vitaminas y Minerales: Guía breve«, continuamos con nuestra serie Aprende sobre tus vitaminas y minerales hablando de la vitamina B9 y el fósforo.
Vitamina B9
La vitamina B9, también conocida como folato, es una vitamina B hidrosoluble que se encuentra de forma natural en muchos alimentos. La forma más estable de la vitamina B9 es el ácido fólico, que es el análogo sintético del folato y suele encontrarse en los suplementos. La vitamina B9 desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas y en la síntesis de ácidos nucleicos (ADN y ARN). También es esencial para el crecimiento celular, especialmente en la producción de glóbulos rojos sanos.
La vitamina B9 es especialmente importante durante los periodos de crecimiento rápido, como durante el embarazo y el desarrollo fetal. Las mujeres en edad reproductiva y especialmente las que planean quedarse embarazadas deben asegurarse de que consumen suficiente folato, ya que tiene un efecto protector contra los defectos congénitos derivados de un desarrollo deficiente del tubo neural, la columna vertebral y el cerebro muy al principio del embarazo, a menudo incluso antes de que la mujer sepa que está embarazada. Tomar un suplemento de ácido fólico después de que se confirme el embarazo suele ser demasiado tarde para proteger contra estos defectos congénitos.
Fuentes de vitamina B9. La vitamina B9 puede encontrarse de forma natural en muchos alimentos. Las principales fuentes animales de vitamina B9 son el hígado, los productos lácteos, la yema de huevo y el marisco. Las fuentes vegetales primarias naturales son las verduras de hoja verde oscura (por ejemplo, espinacas, lechuga romana, espárragos, brécol), judías, cacahuetes, semillas de girasol, fruta fresca, zumos de fruta, cereales integrales, germen de trigo y levadura. Además, en muchos países, las harinas de trigo y maíz, el arroz y los alimentos procesados que utilizan estos ingredientes (por ejemplo, cereales de desayuno, galletas y pasta) están fortificados o enriquecidos con vitamina B9.
La vitamina B9 tiene una biodisponibilidad variable según la forma y las condiciones de ingestión. En la forma de ácido fólico de los suplementos, la vitamina B9 también es biodisponible al 100% cuando se toma sin alimentos. Cuando se toma con alimentos, el ácido fólico es más biodisponible en el intestino que el folato natural (85% frente a 50% de absorción, respectivamente).
Deficiencia y prevención de la vitamina B9. La carencia de vitamina B9 puede deberse a dietas que no contienen suficiente fruta y verdura, especialmente verduras de hoja verde oscura y legumbres. La carencia de vitamina B9 suele caracterizarse por problemas digestivos, cansancio, pérdida de apetito, caída del cabello, latidos irregulares del corazón, falta de aliento, dificultad para concentrarse y anemia megaloblástica (producción de menos glóbulos rojos de tamaño superior al normal).
Ciertas afecciones como el alcoholismo, los trastornos digestivos, las cirugías intestinales, la genética y el embarazo pueden aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina B9. Consumir más vitamina B9 (al menos 400 microgramos al día) es esencial durante el embarazo, ya que su carencia puede provocar defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral, como espina bífida, anencefalia y encefalocele. De éstos, los dos últimos suelen provocar abortos espontáneos y la muerte del bebé poco después de nacer. La espina bífida es un defecto congénito al que se puede sobrevivir, pero suele ir acompañada de pérdida de movimiento, diversos grados de parálisis y otros problemas de salud, y es probable que su tratamiento requiera toda una vida de intervenciones quirúrgicas.
La deficiencia de vitamina B9 también puede indicar una deficiencia de vitamina B12. La vitamina B12 desempeña un papel importante en la conversión de la vitamina B9 en su forma activa en el organismo, el ácido tetrahidrofólico. La deficiencia puede prevenirse mediante un consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina B9 o mediante suplementos.
Fósforo
El fósforo es el segundo mineral más abundante en el organismo, junto con el calcio. Junto con el calcio, ayuda a construir huesos y dientes fuertes en el organismo. Alrededor del 85% del fósforo del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. El fósforo está presente en casi todas las células del cuerpo y forma una parte importante de los sistemas de amortiguación celular al producir ácido fosfórico y sales fosfóricas. El fósforo también desempeña un papel clave en el metabolismo energético y en el almacenamiento y utilización del trifosfato de adenosina (ATP), la energía que utilizan las células para realizar sus funciones. La molécula de ATP necesita tres grupos fosfato para realizar su función en el metabolismo energético.
El fósforo también desempeña un papel importante en la utilización de los lípidos en el organismo. Los lípidos de la pared celular del cuerpo se unen al fósforo para formar fosfolípidos, que dan a las células su estructura fluida para permitir el transporte de compuestos dentro y fuera de las células. También es necesario para que el cuerpo fabrique proteínas para el crecimiento, mantenimiento y reparación de células y tejidos, y para la síntesis de los ácidos nucleicos ADN y ARN. El fósforo contribuye a la activación de muchas enzimas y vitaminas B mediante la unión de grupos fosfato.
Fuentes de fósforo. Las fuentes animales primarias son las aves de corral, los huevos, la carne, el pescado, el marisco y la leche. Las fuentes vegetales primarias son las semillas de girasol y calabaza, los frutos secos, los cereales integrales, las judías y las legumbres. Hay que tener en cuenta que los alimentos y bebidas procesados (por ejemplo, carnes procesadas, productos horneados y bebidas de cola) a menudo contienen fosfato inorgánico como aditivo o conservante, que también puede ser una fuente de fósforo.
La tasa de absorción del fósforo de fuentes alimentarias naturales animales y vegetales oscila entre el 40% y el 70%; sin embargo, el fósforo de fuentes animales tiene una tasa de absorción mayor que el de las plantas. Se calcula que el organismo sólo absorbe alrededor del 50% del fósforo procedente de fuentes vegetales. Esto se debe a que las semillas, que son las principales fuentes vegetales de fósforo, suelen contener factores antinutricionales como el fitato, que disminuye la absorción del fósforo. Un consumo excesivo de fósforo puede provocar una carencia de calcio, ya que grandes cantidades de fósforo interfieren en el metabolismo del calcio.
Deficiencia y prevención del fósforo. El fósforo está fácilmente disponible en los alimentos, por lo que la deficiencia de este mineral es poco frecuente. Sin embargo, puede encontrarse deficiencia de fósforo en la dieta en casos de desnutrición grave, alcoholismo y anorexia, así como en algunos recién nacidos prematuros y en individuos con trastornos genéticos de la regulación del fosfato. La deficiencia de fósforo se caracteriza por debilidad muscular, confusión, mayor riesgo de infección, inapetencia e irritabilidad. La deficiencia de fósforo en los niños provoca una disminución del crecimiento, especialmente un desarrollo deficiente de huesos y dientes.
Consumir cantidades adecuadas de alimentos ricos en fósforo o tomar suplementos inorgánicos puede ayudar a prevenir la carencia de fósforo.
A continuación, en esta serie, hablaremos de la vitamina B12 y el potasio.
