Inspirándonos en la publicación de Visión y Vida «Vitaminas y Minerales: Guía breve«, continuamos con nuestra serie Aprende sobre tus vitaminas y minerales hablando de la vitamina B5 y el yodo.
Vitamina B5
La vitamina B5, o ácido pantoténico, es una vitamina hidrosoluble. Se utiliza para fabricar una coenzima, llamada coenzima A. La coenzima A es utilizada por las enzimas para fabricar y descomponer ácidos grasos y para la síntesis de lípidos. La vitamina B5 interviene en el mantenimiento y reparación de las células de la piel y el cabello, la cicatrización de heridas, los neurotransmisores, la síntesis de hemoglobina y el funcionamiento de las hormonas esteroideas.
Fuentes de vitamina B5
Los tejidos animales y vegetales comestibles tienen concentraciones proporcionalmente altas de vitamina B5. Buenas fuentes de vitamina B5 son la carne de vacuno, los órganos animales, las aves de corral, los huevos, el pescado y algunas verduras. El brécol, las setas y los tomates son buenas fuentes vegetales de vitamina B5. Las bacterias intestinales también pueden producir vitamina B5. Sin embargo, esto no basta para satisfacer las necesidades totales de vitamina B5 del organismo.
Aunque es una vitamina bastante estable al calor, cocinar alimentos con vitamina B5 a altas temperaturas durante periodos prolongados puede causar pérdidas importantes.
Deficiencia y prevención de la vitamina B5
La carencia de vitamina B5 es poco frecuente porque se absorbe bien en la mayoría de los alimentos y se añade a muchos alimentos fortificados o enriquecidos. Las personas con riesgo de deficiencia de vitamina B5 son las que padecen desnutrición grave y las que tienen una mutación genética conocida como mutación neurodegenerativa asociada a la pantotenato quinasa.
La carencia de vitamina B5 suele ir acompañada de carencias de otros nutrientes. Los síntomas de la deficiencia de vitamina B5 son dolor de cabeza, fatiga, entumecimiento o ardor en las manos o los pies, irritabilidad, trastornos del sueño, náuseas, vómitos y calambres estomacales. La carencia puede prevenirse con un consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina B5 o con suplementos de vitamina B5.
Yodo
El yodo es un oligoelemento esencial que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y es necesario para el crecimiento de los seres humanos. El yodo está presente en varias formas químicas, como las sales de sodio y potasio, el yodo inorgánico, el yodato y el yoduro (una forma reducida del yodo). El yodo no suele presentarse como elemento, sino como sal. Por eso se denomina yoduro y no yodo. El yoduro se absorbe rápidamente y casi por completo en el intestino. El yodato, un anión inorgánico del yodo, también se reduce en el intestino y se absorbe como yoduro.
El yodo es un componente esencial de las hormonas tiroideas, que intervienen en la regulación de muchas reacciones bioquímicas. Entre ellas están la síntesis de proteínas, la actividad enzimática, la actividad metabólica, el desarrollo del esqueleto y del sistema nervioso central. El yodo también es necesario para la reproducción, la respuesta inmunitaria, el crecimiento, la producción de células sanguíneas y la actividad muscular.
Fuentes de yodo
Buenas fuentes de yodo son el marisco, el pescado, las algas, los productos lácteos, los huevos y la sal yodada. El yodo es muy biodisponible. El cuerpo absorbe más del 90% del yodo de los alimentos. El tiroides almacena entre el 70 y el 80% del yodo del organismo.
La absorción del yodo se ve afectada por algunas sustancias químicas alimentarias llamadas goitrógenos. Los goitrógenos inhiben la transferencia de yodo a la glándula tiroides, limitando así la producción de hormonas tiroideas. Ejemplos de alimentos goitrogénicos son las verduras de la familia Brassica (es decir, brécol, col, coliflor, col rizada, nabos, colza). Los alimentos básicos como la mandioca, el maíz, las batatas, las habas, los brotes de bambú y los mijos contienen niveles sustanciales de goitrógenos.
Deficiencia de yodo y prevención
Se calcula que 1.000 millones de personas, incluidos 35 millones de bebés, no consumen suficiente yodo. Casi 18 millones de estos bebés sufren deficiencias mentales debido a la carencia de yodo. Las personas que viven en zonas donde el suelo es deficiente en yodo corren el riesgo de padecer carencia de yodo. El suelo contiene cantidades importantes de yodo, lo que a su vez afecta al contenido de yodo de los cultivos. También corren riesgo de carencia de yodo las personas que no utilizan sal yodada, las mujeres embarazadas y las personas que no consumen productos lácteos, marisco y huevos, o lo hacen en poca cantidad.
La carencia de yodo tiene múltiples efectos adversos durante el embarazo y puede causar graves retrasos en el crecimiento y el desarrollo mental del feto. También puede provocar abortos espontáneos y mortinatos. Una carencia grave de yodo durante el embarazo puede causar cretinismo. El cretinismo se caracteriza por discapacidad intelectual, sordomudez, retraso del crecimiento, retraso de la maduración sexual y otras anomalías físicas y neurológicas. En los adultos, la carencia de yodo de leve a moderada provoca bocio, que es una inflamación de la glándula tiroides que causa un bulto en la parte anterior del cuello. En la mayoría de los casos, el bulto es pequeño y no causa ningún síntoma. Los síntomas graves del bocio son tos, sensación de opresión en la garganta, voz ronca, dificultades para tragar y hablar.
La carencia de yodo puede prevenirse consumiendo cantidades adecuadas de yodo en la dieta y sal yodada en forma de sal de mesa. La sal de mesa es un condimento universal, presente en la dieta de casi todas las poblaciones. Por tanto, la adición de micronutrientes esenciales a la sal es una forma eficaz de reducir las carencias de micronutrientes. La yodación de la sal se considera una de las intervenciones sanitarias con más éxito del siglo XX, y llega al 86% de todos los hogares del mundo.
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A continuación, hablaremos de la biotina y el cromo.
