Inspirándonos en la publicación de Visión y Vida «Vitaminas y Minerales: Guía breve«, continuamos con nuestra serie Aprende sobre tus vitaminas y minerales hablando de la vitamina B12 y el potasio.
Vitamina B12
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es una vitamina B hidrosoluble. Existe en varias formas y contiene el mineral cobalto. Por eso los compuestos de vitamina B12 se llaman cobalaminas. La vitamina B12 es vital para la formación adecuada de glóbulos rojos, la función nerviosa y la síntesis de ADN. La vitamina B9 (folato) y la vitamina B12 están estrechamente relacionadas. La vitamina B12 desempeña un papel importante en la conversión de la vitamina B9 en su forma activa en el organismo, el ácido tetrahidrofólico.
Fuentes de vitamina B12. La vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en fuentes alimentarias de origen animal. Las fuentes principales son el hígado, el marisco, algunos pescados (como el arenque, la sardina, el salmón y la trucha), la carne, las aves, los huevos, la leche y otros productos lácteos. Los alimentos de origen vegetal enriquecidos con vitamina B12, como los cereales de desayuno y otros productos a base de grano o soja, también son buenas fuentes.
La vitamina B12 consumida a través de fuentes alimentarias se une a las proteínas de los alimentos y se libera en el estómago por la actividad del ácido clorhídrico y de una enzima llamada proteasa gástrica. La vitamina B12 libre se combina entonces con una glucoproteína del estómago llamada factor intrínseco y se absorbe en el intestino delgado. Por otra parte, la vitamina B12 sintética añadida a los suplementos dietéticos y a los alimentos enriquecidos ya está en forma libre y, por tanto, puede absorberse directamente en el intestino delgado. Los estudios han demostrado que, independientemente de la forma o el origen, sólo alrededor del 50% de la vitamina B12 que se consume puede ser absorbida por adultos con un tracto digestivo sano. La capacidad del factor intrínseco limita aún más la cantidad de vitamina B12 que puede absorberse. Cocinar los alimentos a fuego alto y durante más tiempo puede provocar algunas pérdidas de vitamina B12.
Deficiencia y prevención de la vitamina B12. La carencia de vitamina B12 se desarrolla a lo largo de varios años porque el organismo es capaz de reciclar gran parte de su vitamina B12 reabsorbiéndola continuamente. Sin embargo, las personas que consumen pocos o ningún producto animal y no toman suplementos ni alimentos enriquecidos con vitamina B12 corren el riesgo de desarrollar una carencia de vitamina B12. Algunos adultos mayores que no tienen suficiente ácido clorhídrico en el estómago también podrían sufrir deficiencia de vitamina B12, ya que ésta no puede liberarse en forma libre con la misma eficacia. Se calcula que hasta un 15% de la población general tiene carencia de vitamina B12.
Los síntomas de la carencia de vitamina B12 incluyen anemia, fatiga, pérdida de apetito, lesiones nerviosas con entumecimiento u hormigueo en manos y piernas, demencia, pérdida de memoria, depresión y convulsiones. La carencia puede prevenirse mediante el consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina B12, el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B12 o el consumo de suplementos de vitamina B12.
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, por lo que cualquier cantidad excesiva saldrá del organismo a través de la orina. Por tanto, no se han asociado efectos adversos a una ingesta excesiva de vitamina B12.
Potasio
El potasio es un metal alcalino que aporta la mayoría de los iones con carga positiva del interior de las células humanas. A veces se le denomina electrolito por su capacidad de transportar una pequeña carga eléctrica que activa las células y las funciones nerviosas. El potasio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos del organismo y desempeña un papel en las activaciones enzimáticas, la integridad celular y la contracción muscular. El potasio y el sodio trabajan juntos para crear señales eléctricas en el cuerpo. Esta bomba molecular de potasio y sodio introduce potasio en las células y expulsa sodio fuera de ellas, creando así una batería química que impulsa la transmisión de señales a lo largo de los nervios y ayuda en la contracción de los músculos. El potasio (y el sodio) también ayudan al buen funcionamiento de los riñones.
Fuentes de potasio. El potasio se encuentra ampliamente en muchos alimentos, sobre todo en frutas y verduras. Entre ellos están las verduras de hoja verde, el pepino, la calabaza, el calabacín, los tomates, los cereales, las legumbres, los plátanos, los albaricoques, el zumo de naranja y los frutos secos. Las fuentes animales de potasio son la carne, el pollo, la leche y el salmón.
Deficiencia y prevención del potasio. Como el potasio está presente en tantos alimentos, es raro que la carencia de potasio, conocida como hipopotasemia, se produzca únicamente por una ingesta baja de alimentos. Sin embargo, las condiciones y actividades que aumentan la pérdida de líquidos por encima de lo normal pueden provocar una carencia de potasio. Entre ellas están los vómitos, la diarrea, la sudoración intensa y el abuso de laxantes. Algunos medicamentos, como los diuréticos, también pueden provocar carencia de potasio. La carencia de potasio se caracteriza por fatiga, debilidad muscular o calambres, estreñimiento, parálisis muscular y ritmo cardiaco irregular. La carencia puede prevenirse con un consumo adecuado de alimentos ricos en potasio. Los suplementos de potasio sólo deben tomarse bajo prescripción médica, ya que pueden provocar una elevación del potasio en sangre, que puede ser peligrosa para el organismo.
En las personas sanas, los riñones trabajan para mantener niveles normales de potasio en la sangre eliminando el exceso de potasio a través de la orina, el sudor y las heces. La toxicidad por potasio puede deberse al consumo excesivo de sales o suplementos de potasio. Las personas con riñones comprometidos que siguen una dieta rica en potasio también pueden sufrir toxicidad por potasio o hiperpotasemia.
A continuación, hablaremos de la vitamina B6 y el flúor.
