Inspirándonos en la publicación de Visión y Vida «Vitaminas y Minerales: Guía breve«, continuamos con nuestra serie Aprende sobre tus vitaminas y minerales hablando de la vitamina B1 y el magnesio.
Vitamina B1
La vitamina B1, también conocida como tiamina o tiamina, es una vitamina hidrosoluble esencial que debe obtenerse regularmente de nuestra dieta para garantizar una salud y una función muscular óptimas. Es una vitamina que contiene azufre, vital para las actividades metabólicas, ya que ayuda a descomponer azúcares, grasas y aminoácidos para convertirlos en energía. La vitamina B1 también desempeña un papel clave en las actividades nerviosas. Uno de los metabolitos de la vitamina B1, llamado trifosfato de tiamina, es esencial para la actividad neuronal al mantener sanas las membranas de las neuronas.
Fuentes de vitamina B1. La vitamina B1 puede encontrarse de forma natural en muchos alimentos. Las principales fuentes animales de vitamina B1 son las vísceras (hígado, riñón, corazón), el cerdo y el pescado. Las fuentes vegetales primarias naturales son los cereales integrales, las judías, las lentejas, los guisantes verdes, las semillas de girasol, los copos de avena y los espárragos. La leche de soja, el yogur y los alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno, las harinas, los panes, los fideos y el arroz también son buenas fuentes de vitamina B1.
El procesado de los alimentos puede afectar a sus niveles de vitamina B1. Por ejemplo, la vitamina B1 puede destruirse con la cocción a alta temperatura o con tiempos de cocción largos. Puede filtrarse al agua durante el remojo o la cocción, lo que significa que la vitamina podría perderse al tirar el agua de cocción o remojo. Aunque los cereales y granos son buenas fuentes de vitamina B1, esto se refiere principalmente a las variedades integrales de estos alimentos, ya que la vitamina B1 puede perderse durante el proceso de molienda y pulido, en el que se elimina el salvado y parte de la capa de germen que contiene vitamina B1. Por eso se suele volver a añadir vitamina B1 a muchos panes, cereales y granos procesados.
La absorción de la vitamina B1 en el organismo se produce directamente en el tracto gastrointestinal, ya que la vitamina es hidrosoluble. Cuando se absorbe en el sistema circulatorio, la vitamina B1 se mueve libremente en la circulación sin proteínas transportadoras en el plasma y en los glóbulos rojos hasta que finalmente se excreta en la orina.
Deficiencia y prevención de la vitamina B1.
La carencia de vitamina B1 provoca una enfermedad llamada beriberi. El beriberi fue asociado por primera vez a la insuficiencia de B1 en la dieta en 1884 por un cirujano naval japonés llamado Kanehiro Takaki. Observó que la sustitución de una dieta basada únicamente en arroz blanco por otra que contenía cebada, carne, leche, pan y verduras casi eliminaba el beriberi en un viaje por mar de 9 meses. No fue hasta 1897 cuando Christiaan Eijkman, médico militar que trabajaba en las Indias Holandesas (actual Indonesia), estableció una conexión específica del beriberi con el arroz blanco pulido. Llegó a la conclusión de que el arroz contiene un nutriente esencial en las capas externas que era fundamental para la salud humana. Cuando éste se eliminaba durante el procesamiento, la insuficiencia de nutrientes podía provocar el beriberi. El beriberi se caracteriza por una debilidad muscular en las extremidades (brazos y piernas) que es consecuencia de daños en el sistema nervioso. También causa daños en el sistema cardiovascular al dilatar los vasos sanguíneos, lo que a su vez hace que el corazón trabaje más y que el riñón retenga sal y agua, lo que provoca la acumulación de líquido en tobillos, pies y piernas. Esta afección se conoce como edema.
La carencia puede prevenirse con un consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina B1. Enriquecer los alimentos básicos (por ejemplo, la harina) y los procesados (por ejemplo, los cereales del desayuno) con vitamina B1, así como tomar suplementos, también ayuda a prevenir la carencia.
Magnesio
El magnesio es un mineral abundante en el organismo y presente de forma natural en diversos alimentos. Gran parte del magnesio del cuerpo (aproximadamente el 60%) se encuentra en los huesos, donde desempeña un papel vital en el desarrollo y mantenimiento óseos. El resto del magnesio corporal se encuentra en los músculos, los tejidos blandos y los líquidos extracelulares. En los músculos, el magnesio actúa como conductor eléctrico que contrae los músculos y asegura que el corazón lata a un ritmo constante. El magnesio ayuda a regular cientos de sistemas corporales. Actúa como cofactor, ayudando a más de 300 enzimas a llevar a cabo diversas reacciones químicas en el organismo. Entre ellas están la formación de proteínas, la síntesis de material genético (ADN/ARN), el crecimiento y la reproducción celular, la regulación del azúcar y la presión sanguínea, las funciones nerviosas y la formación de un sistema inmunitario fuerte. El magnesio también es importante para la formación del principal compuesto energético del organismo, el trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es necesario para todos los procesos de las células.
Fuentes de magnesio. El magnesio está ampliamente distribuido en los alimentos vegetales y animales. El marisco, el pescado, la ternera, las aves de corral y los productos lácteos son algunas de las principales fuentes de magnesio de los alimentos de origen animal. Las principales fuentes vegetales de magnesio son las verduras de hoja verde oscura, las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. La absorción de magnesio se realiza principalmente en el intestino delgado, y depende del estado de magnesio de la persona. Esto significa que se absorbe más magnesio en el intestino cuando el cuerpo ya tiene niveles más bajos de magnesio, y viceversa.
También se ha descubierto que consumir magnesio con otros alimentos afecta a la absorción. Por ejemplo, las dietas ricas en proteínas pueden disminuir la absorción de magnesio en el intestino. Los taninos del té pueden aglutinar y eliminar minerales del organismo, incluido el magnesio. El ácido oxálico de algunas verduras de hoja verde (como el ruibarbo y las espinacas) y el ácido fítico de los cereales y la soja también pueden bloquear la absorción de magnesio. La absorción de magnesio también se reduce en casos de carencia de vitamina D.
Deficiencia y prevención del magnesio. La carencia de magnesio es rara y difícil de diagnosticar, ya que el mineral abunda tanto en los alimentos vegetales como en los animales, y los riñones son capaces de limitar la excreción urinaria de magnesio cuando la ingesta es baja. Sin embargo, ciertos individuos son más susceptibles a las carencias de magnesio, por ejemplo, las personas mayores, las que padecen trastornos gastrointestinales o renales y las personas con alcoholismo crónico. La deficiencia grave, conocida como hipomagnesemia, puede producirse en individuos que no consumen niveles adecuados de magnesio en su dieta. Los síntomas leves de la carencia de magnesio incluyen vómitos, disminución del apetito, incapacidad para pensar con claridad, fatiga y debilidad muscular. Los casos graves de carencia de magnesio se caracterizan por migrañas, espasmos y calambres musculares, trastornos mentales y ritmos cardíacos anormales.
La deficiencia puede prevenirse con un consumo adecuado de alimentos ricos en magnesio, o mediante suplementos.
A continuación, hablaremos de la vitamina B9 (folato) y del fósforo.
