Inspirándonos en la publicación de Sight and Life «Vitaminas y minerales: Guía breve«, continuamos con nuestra serie Aprende sobre tus vitaminas y minerales hablando de la biotina y el cromo.
Biotina
La biotina, también conocida como vitamina B7 o vitamina H, es una vitamina hidrosoluble. Es esencial para un grupo de enzimas llamadas carboxilasas, que son fundamentales para el metabolismo de los hidratos de carbono, las proteínas y los ácidos grasos en energía. La biotina también ayuda en la regulación de las señales enviadas por las células y en la actividad de los genes.
Fuentes de biotina
Se puede encontrar cierta cantidad de biotina en muchos alimentos. Buenas fuentes de biotina son la carne de vacuno, las vísceras, las aves, los huevos cocidos, el pescado (p. ej., el salmón), las semillas, los frutos secos y algunas verduras como los boniatos. La biotina también puede ser sintetizada por las bacterias intestinales.
El nivel de biotina en los alimentos se ve afectado por diversos factores. Por ejemplo, los cambios estacionales pueden afectar a la concentración de biotina en los granos de cereales. Algunos métodos de procesado de alimentos, como el enlatado, pueden reducir los niveles de biotina en los alimentos. La capacidad de las enzimas proteicas del estómago para convertir la biotina unida a proteínas en biotina libre también puede afectar a su biodisponibilidad. Por ejemplo, la avidina dietética (una glicoproteína de la clara de huevo cruda) se une fuertemente a la biotina de los alimentos y limita su biodisponibilidad. La cocción de la clara de huevo desnaturaliza la avidina, aumentando así la biodisponibilidad de la biotina en los intestinos.
Deficiencia y prevención de la biotina
La carencia de biotina es rara en poblaciones sanas, porque está presente en diversos alimentos. Sin embargo, ciertas personas corren el riesgo de padecer deficiencia de biotina. Entre ellas están los individuos con una enfermedad genética rara llamada deficiencia de biotinidasa, los alcohólicos y, en algunos casos, las mujeres embarazadas.
Los síntomas de la deficiencia de biotina son adelgazamiento y pérdida del vello corporal, erupciones cutáneas escamosas alrededor de los ojos, la nariz y la boca, uñas quebradizas y trastornos del sistema nervioso. La carencia de biotina se previene con un consumo adecuado de alimentos ricos en biotina o con suplementos de biotina.
Cromo
El cromo es un mineral esencial que el organismo necesita en cantidades mínimas. Es uno de los elementos más comunes de la corteza terrestre y del agua de mar. Suele existir en dos formas primarias. Son el cromo trivalente (III) y el cromo hexavalente (VI). El cromo trivalente es más estable y está presente de forma natural en muchos alimentos y suplementos. Tampoco es tóxico. El cromo hexavalente (VI), sin embargo, es un carcinógeno tóxico que se encuentra en la contaminación industrial.
El cromo interviene en la descomposición y absorción de hidratos de carbono, lípidos y proteínas. También desempeña un papel importante en la activación de la hormona insulina, esencial para regular los niveles de glucosa en sangre.
Fuentes de cromo
Buenas fuentes de cromo son la ternera, la carne de ave, la yema de huevo, el pescado, los cereales integrales, los frutos secos, el brécol, el café y la levadura de cerveza.
El pH bajo del estómago mejora la biodisponibilidad del cromo en los alimentos. La vitamina B3 y la vitamina C también mejoran la absorción del cromo en el intestino. Sin embargo, los alimentos ricos en azúcares refinados pueden provocar una mayor excreción de cromo en la orina. Esto ocurre debido al aumento de la secreción de insulina por el organismo en respuesta al elevado consumo de azúcares refinados.
Deficiencia y prevención del cromo
La carencia de cromo es muy rara y, por tanto, no tiene síntomas definitivos establecidos. Sin embargo, ciertas condiciones pueden provocar un aumento de las pérdidas de cromo en el organismo. Entre ellas están el embarazo y la lactancia, el ejercicio excesivo y el estrés físico por traumatismos o infecciones. La deficiencia de cromo se previene con un consumo adecuado de alimentos ricos en cromo o con suplementos.
A continuación, hablaremos de la vitamina B2 y la vitamina K.
