Inspirándonos en la publicación de Visión y Vida «Vitaminas y Minerales: Guía breve«, continuamos con nuestra serie Aprende sobre tus vitaminas y minerales hablando de la vitamina B3 y el cobre.
Vitamina B3
La vitamina B3, o niacina, es una vitamina hidrosoluble. Suele presentarse en dos formas: ácido nicotínico y nicotinamida. La vitamina B3 actúa como coenzima, que necesitan más de 400 enzimas para diversas reacciones del organismo. Ayuda a convertir los nutrientes de los alimentos en energía y desempeña un papel en el metabolismo del colesterol y las grasas, la reparación y síntesis del ADN y las reacciones antioxidantes del organismo.
Fuentes de vitamina B3. La vitamina B3 se encuentra de forma natural en una amplia variedad de alimentos de origen animal y vegetal, como la ternera, el hígado, las aves, los huevos, los productos lácteos, el pescado, los frutos secos, las semillas, las legumbres, los aguacates y los cereales integrales. También se encuentra en cereales y pan enriquecidos. La vitamina B3 también puede producirse en el organismo a partir del aminoácido triptófano. Cuando el triptófano está presente en cantidades superiores a las que el cuerpo necesita para la síntesis de proteínas, se convierte en el hígado en vitamina B3 en forma de nicotinamida.
La biodisponibilidad de la vitamina B3 depende de la fuente alimentaria. La vitamina B3 de la carne, el hígado, las judías y los productos fortificados es muy biodisponible. La vitamina B3 presente de forma natural en los granos de cereales puede absorberse mal porque la vitamina puede unirse a las fibras de los granos, lo que disminuye su absorción. Aunque es una vitamina hidrosoluble, la vitamina B3 es bastante resistente al calor y puede soportar tiempos de cocción razonables.
Deficiencia de vitamina B3 y prevención. Hoy en día, la carencia de vitamina B3 es poco frecuente porque se absorbe bien en la mayoría de los alimentos y se añade a muchos alimentos fortificados o enriquecidos. Entre las personas con riesgo de carencia de vitamina B3 se encuentran las que viven en la pobreza y aquellas cuya dieta consiste principalmente en granos de cereales como el maíz, el arroz y la cebada. Las personas que beben cantidades importantes de alcohol también corren riesgo de carencia de vitamina B3.
La carencia grave de vitamina B3 conduce a una enfermedad conocida como pelagra, que se caracteriza por erupciones escamosas oscuras en la piel, lengua roja brillante y cambios en el intestino que provocan vómitos, estreñimiento o diarrea. Los síntomas neurológicos de la carencia de vitamina B3 son depresión, dolores de cabeza, pérdida de memoria, fatiga y alucinaciones. La carencia puede prevenirse mediante un consumo adecuado de alimentos ricos en vitamina B3 o suplementos de vitamina B3.
Cobre
El cobre es un oligoelemento esencial que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, en todos los tejidos corporales, en la tierra, el agua, las plantas y los animales. Es un cofactor de varias enzimas llamadas cuproenzimas. Estas cuproenzimas intervienen en el transporte y la carga de hierro en la hemoglobina. Desempeñan un papel importante en la producción de energía, la regulación de la expresión génica, el desarrollo cerebral y el buen funcionamiento del sistema inmunitario. El cobre también es un antioxidante y ayuda a reducir la producción de radicales libres en el organismo.
Fuentes de cobre. Los productos animales, como las ostras y el marisco, y las vísceras son ricos en cobre. También está presente de forma natural en las legumbres, las semillas y los frutos secos, los productos integrales, los frutos secos y el cacao.
La mayor parte del cobre del organismo se encuentra en el hígado, el cerebro, el corazón, los riñones y los músculos esqueléticos. La cantidad de cobre en la dieta influye mucho en su biodisponibilidad. Los alimentos más ricos en cobre también aumentan su biodisponibilidad en el organismo.
Deficiencia de cobre y prevención. La carencia de cobre es infrecuente en el ser humano. Sin embargo, algunas condiciones y factores de salud pueden aumentar el riesgo de deficiencia de cobre. Entre ellos, un raro defecto genético del metabolismo del cobre llamado enfermedad de Menke, o problemas intestinales como la malabsorción y la diarrea prolongada. Una ingesta muy elevada de zinc y vitamina C puede inducir una deficiencia de cobre al competir con éste por la absorción intestinal.
La anemia también puede ser un indicio clínico de deficiencia de cobre, ya que el cobre es necesario para transportar el hierro en el organismo. De ahí que una deficiencia de cobre pueda provocar anemia. Otros síntomas de la carencia de cobre son un metabolismo lipídico anormal, osteoporosis y otros defectos óseos, trastornos del tejido conjuntivo, retraso del crecimiento y pérdida de pigmentación. La carencia de cobre se previene consumiendo cantidades adecuadas de alimentos ricos en cobre.
Es improbable una ingesta excesiva de cobre en la dieta. Sin embargo, puede notificarse toxicidad por cobre en personas que beben agua que contiene altos niveles de cobre debido al agua estancada en tuberías y accesorios que contienen cobre.
A continuación, hablaremos de la vitamina B5 y el yodo.
